Як дихання впливає на
якість повсякденного життя та
на практику йоги?

У повсякденному розміреному житті кожен з нас має свій ритм і тип дихання. Які непогано задовільняють наші елементарні потреби. Поки ми є молодими, здоровими та знаходимось у стані спокою, діафрагма чудово порається із функцією дихання, і ми навіть не замислюємось над тим, чим та як саме ми дихаємо.

Середньостатистична "людина з вулиці" робить біля 18 дихань на хвилину: що є менше 2-х секунд на кожен вдих чи видих. Таке дихання - біля півлітри на вдих/видих, - є вельми поверхневим і абсолютно ніяк не тренує і не вітерміновує старіння нашого основного дихального м'язу. Як результат ми маємо заміну м'язевої складової діафрагми на тугу сухожильну тканину.

Чим менше людина рухається, чим поверхневіше дихає, - тим швидше прогресує деградація тканин дихальних м'язів.

Це викликає проблеми не тільки із самим диханням. А ще й із застоєм циркуляції лімфи. Так, діафрагма є насосом не тільки для повітря. Тож скільки б ви не "ганяти" лімфу на периферії тіла, це не буде мати очікуваного ефекту, доки ви не дасте собі ради із центральним її потоком.

Ще одна неприємність полягає у тому, що обмеження нормального ходу діафрагми завжди супроводжується ще й запаленням внутрішніх органів. Особливо нирок та печінки, для котрих діафрагмальний рух є єдиним механізмом для трофіки та імунного захисту. В нормі через постійні коливання діафрагми нирки мали б "проходити" близько 600 м на день, а печінка - усі 700, забезпечуюти тим самим постіну проточність та ремонт всередині себе.

На жаль, в нас немає якоїсь культури, яка б доносила належним чином фундаментальні правила поводження із власним організмом. Тому більшість людей не забезпечують елементарних потреб свого тіла та мозку, тримаючи їх у тотальній гіподінамії (малорухливості) та хронічному стресі. А ті, хто хочуть навчитись пролонгувати свою молодість та здоров'я, у тому числі і для діафрагми, не певні, як правильно це робити і куди саме з цим питанням звертатись.

Тому типово й помилково за "тренування" дихальної системи приймають банальне прискорення дихання.

Коли під час стресу організм змушений працювати швидше, а обмін речовин відбуватись скорше, - дихати частіше здається логічним, але виключно на перший погляд. Так, кисень у тілі дійсно накопичується, але безпосередньо клітинами він засвоюватись не буде, - і ми отримаємо задишку.

Річ у тому, що кисень по крові переноситься еритроцитами. І щоб він зміг від'єднатися від цих кров'яних тілець, йому необхідна вуглекислота. Але оскільки ми видихаємо надто часто, вуглекислота із крові виводиться швидше, ніж реально встигає послабити зв'язок кисню з еритроцитами.

Щоб виправити ситуацію, нам потрібно зберігати вуглекислоти більше і на довше, а для цього ми маємо поглиблювати та розтягувати дихальні цикли. Одні із найкращих варіантів, щоб перевчитись із задишкуватого "кролячого" дихання на глибоке й пролонговане - це взяти уроки з фрідайвінгу чи звернутися до дихальних практик йоги.

А оскільки студія Розумна Йога Львів спеціализується (як несподівано) саме на йозі, про неї ми далі і будемо говорити. Найдоцільніше буде розпочати навчання з йога-дихання Уджайї.

Ця дихальна техніка надасть вам відчутні критерії по контролю над диханням, озвучуючи кожен вдих, і кожен видих протягом усієї їх тривалості. З уджайї ви збагнете, і як калібрувати потік повітря через голосову щелину, - звужуючи чи розширюючи її отвір, - і як вимірювати сам об'єм повітря, котрий ви вдихаєте/видихаєте щосекундно (докладно про техніку Уджайї з усіма її підводними каменями ви можете дізнатись зі статті "Завдяки чому "повзання киликом" стає йогою?").

Що ж до поглиблення дихання, тобто збільшення об'єму повітря у легенях, то з цим завданням прекрасно впорається повне йогічне дихання.

Повний йогічний вдих плавно починається з опускання куполу дихальної діафрагми і зовні виглядає схоже на "надування" живота (про нюанси читайте нижче). Потім вдих продовжується: повітря наповнює вже не тільки живіт, але й усю грудну клітину. Нижні ребра поступово роздуваються у сторони, середні виразно йдуть вперед, а верхні підіймаються вгору, задіюючи навіть ключиці.

Видих здійснюється так само плавно і в тому ж порядку. Спочатку ущільнюється живіт, наче м'язи пресу стараються дістати до хребців попереку. А потім ви довидихаєте із грудної клітини і всі ребра знову стискаються до центру.

За правильного виконання повне йогічне дихання сприятливо впливає на тонус діафрагми, масажує внутрішні органи, дозволяє легеням розкритися. Та на практиці таке йога-дихання, на жаль, не завжди та й не усім реально здійснити; а на класах "йога для початківців" - таке дихання надто часто обертається на банальне надування живота при "схлопнутій" грудній клітині.

Для еталонного повного йогічного дихання потрібно чітко розрізняти якою саме частиною живота ви дихаєте. Щоб замість опускання діафрагми ненароком не відключити функцію підтримки внутрішніх органів та утримання попереку від надлишкових навантажень. Тобто у повному йогічному диханні слід задіювати виключно верхні 2/3 живота: трикутник, що розташований між середніми та нижніми передніми ребрами - простіше кажучи, - та частина живота, яка є вищою за пупок.

Незважаючи на існування класів по маточному диханню, ні маткою, ні тазовою діафрагмою люди дихати не вміють. Тож натужування нижної частини живота ніякими цілющими властивостями не володіє (про інші міфи щодо йогічних практик ми вже писали у нашій статті "Звідки беруться невиправдані очікування від практики йоги?").

Якщо ж ви вагітні, маєте проблеми із тиском, опущенням внутрішніх органів, схильність до запалення у черевній порожнині, хронічні болі у попереку, що ускладнюють контроль спини, та ще й робите щось, що вимагає серйозного включення м'язів пресу, - повне йогічне дихання краще замінити на "полегшену" його версію (з яким дискомфортом можна продовжувати займатись, а якого однозначно варто уникати у практиці, ви дізнаєтесь із 4-ї частини нашої статті "Як керувати болем?").

Тут вас врятує реберне дихання (майже усе те саме, окрім маніпуляцій із "надуванням" живота). Це коли ви "дихаєте у ребра" і вони настільки розштовхуються у різні сторони, що всередині грудної клітини обсяг простору суттєво збільшується. Таке дихання суттєво знижує внутрішньогочеревний тиск і викликає певний присмоктувальний "вауумний" ефект, який відчувається як припідняття внутрішніх органів, а виглядає як злегка втягнений живіт та яремна ямка (заглиблення у нижній частині шиї).

Реберне дихання прекрасне тим, що змушує більше концентруватись саме на русі ребрами і тренує ті глибокі міжреберні м'язи, що відповідають за довдих та довидих. Саме оті м'язи, неправильна робота котрих так любить викликати в нас міжреберну невралгію (те відчуття, коли у стані спокою з'являється різкий пронзаючий біль у грудній клітині, що часто приймають за сердцевий напад, і через котрий якийсь час не можливо ні вдихнути, і видихнути й краплини повітря, - те ще "задоволення").

Окрім того, рух в ребрах призводить до руху у хребті з усіма його малюсінькими хитросплетеними м'язами, що 27/7 перебувають у режимі "маленького пса" - завжди або налякані, або злі. Тим самим реберне дихання налагоджує адекватний тонус міжхребцевих м'язів, забезпечує хребту належний відпочинок та оновлення і навіть сприяє формуванню правильної постави.

Це є той мінімум, котрий повністю покриє ваші дихальні потреби як пересічної людини.

Якщо і коли ви усьому вище навчитесь, середньостатистичне життя "людини з вулиці" навряд чи задовільнить ваші потреби у якості життя та здоров'я. Але ви все ще можете сумніватись, чи "йти вам на йогу?", чи "йти ще кудись?", чи "взагалі нікуди не йти?", - на цей випадок в нас вже готова для вас стаття "Шо такого особливого у цій вашій йозі? Та нахіба воно мені?". І як тільки вас затягне, вертайтесь за 2-ою порцією порад щодо дихання, котрі вже чекають на вас нижче.

Вільне дихання у практиці асан насправді ніяке не вільне. Це або вже звична, або змушена форма дихання.

Дихання в асані - це критерій розуміння того, наскільки правильно протікає ваша практика. Воно підказує вам ступінь засвоєння пози. У практиці асан дихання лежить в основі покращення усіх рухів, а особливо вздовж хребта: згинання/ розгинання/ бокове витяжіння/ скручування/ реформація грудної клітини.

Тож наступні поради щодо дихання допоможуть вам зробити свої асани максимально ефективними, а ненавмисну травматизацію - мінімальною.

Порада 1.
Якщо в асані ви можете "дихати як дихається" - ваше дихання не зустрічає ніякого спротиву та є для вас легким - вам вже нема чого робити у цій асані, ви вже все вмієте - рухайтесь далі.

Якщо дихати стає неможливо - така асана для вас надлишкова і травматична. Вона підходить хіба для миттєвої фотосесії: для її повноцінної практики ви поки що не готові - зверніться до спрощеної варіації та відточіть її.

А от якщо ваше дихання потребує від вас зусиль та всієї вашої уваги - ви попали точнісінько в ціль, ця асана - ваша. Така поза матиме найбільшу цінність та гарантує отримання нової навички.

Порада 2.
Якщо ви практикуєте не один, для кращої синхронізації з партнером або групою варто використовувати йога-дихання Уджайї. Так ви зможете чути загальний потік дихальних циклів і відповідати темпу оточення.

Особливо добре це працюватиме у динамічних практиках, де асани йдуть одна за однією, і на кожну відводиться тільки один дихальний цикл або навіть його половина: тільки вдих чи видих (як це відбувається у стилі віньяса флоу).

Порада 3.
Ви можете обрати своє дихання як внутрішній таймер. Тобто вимірювати час свого перебування в асані не за внутрішніми відчуттями, які часто бувають оманливими, і не за годинником, який відволікає від процесу, а за кількістю вдихів і видихів, які ви зробили.

Для цього (в залежності від мети заняття) ви можете використовувати як заспокійливе повне йогічне дихання, так і тонізуюче реберне. Головне, щоб воно було глибоким і рівним.

У хатха-йозі еталонним вважається утримування асан протягом 5-8-ми дихальних циклів (вдих+видих) без втрати якості виконання.

Порада 4.
Якщо до дихання підключати увагу і процес візуалізації, воно може спрацювати як знеболююче і матиме розслаблюючий ефект.

Наприклад, перебуваючи в якійсь асан, ви відчуваєте надлишкову напругу або біль в певній точці тіла. Ви фіксуєте своє положення та не заглиблюєтесь в асану далі. Замість цього ви направляєте увагу у болючу або напружену ділянку і начебто починаєте "дихати" нею.

Із вдихом ви "заморожуєте" або "зігріваєте" потрібне місце, а разом із видихом звільняєте його від болю і напруги.

Порада 5.
Ви можете використовувати процес дихання як плавний механізм відбудови асани і її поглиблення. Так, вдихаючи, ви можете дещо послаблювати напруження в задіяних м'язах, а, видихаючи, йти трохи глибше в асану.

Або ви можете використовувати свій вдих як шанс, щоб ще раз перевірити зовнішню правильність асани і підкоригувати її форму; а на видиху заглиблюватись у внутрішню роботу, намагаючись відчути навіть найменші з м'язів.

***

Якщо ж самих асан для практики йоги вам у певний час стане вже замало і ви матимете бажання глибше зануритись у розуміння та перебудову власної психіки, напоміч вам прийдуть пранаями - специфічні йогічні техніки по контролю за диханням.

Пранаями бувають дуже й дуже різними: кожна має свою особливу мету і підбирається відповідно до бажаних вами станів та цілей (детально зупинятись на їх різновидах та нюансах виконання у межах цієї статті ми не будемо).

Проте усі пранаями об'єднює дещо спільне: вони усі, без виключень, розвивають префронтальну кору головного мозку і роблять нашу поведінку більш свідомою. Бо контроль над диханням є нічим іншим, як безпосереднім змаганням між новою префронтальною корою і більш древніми підкорковиими структурами, котрі еволюційно забезпечують наше дихання.

Так, якщо взяти до прикладу банальну затримку вдиху на одну хвилину часу, то за цей коротенький проміжок ваша префронтальна кора встигне позмагатись:

- із лімбічною системою, що накручуватиме купу негативних емоцій, битиме на сполох, що ви от-от помрете і вам перед смертю неодмінно потрібно надихатись, втиснувши якомога більше вдихів та видихів у мінімальну кількість часу;

- із гіпоталамусом, котрий буде кричати вам про жахливий стрес для всього тіла і провокувати вас зупинити те, що його спричиняє, щоб нарешті отримати бажане розслаблення;

- із пневмотоксичним відділом, що буде блимати червоним прапором з приводу накопичення вуглекислоти у крові;

- із дихальним центром продовгуватого мозгу, датчики котрого будуть сходити з розуму через нестачу кисню;

- із спинним мотонейроном, котрий невпинно запускатиме панічні спроби видихнути, тотально не розуміючи: де ці 18 видихів, котрі мали б за цю хвилину вже відбутись; і чому зовнішні міжреберні м'язи непідконтрольно продовжуть розтягуватись, а внутрішні ніяк не відповідають на сигнал скоротитись.

Тож для тесту на самоконтроль буває достаньо навіть простої пранаями, котра одразу ж відкаже, хто у вашій "вежі" головний та як надовго таким може бути.

Хочете дізнатись більше, навчитись усьому вище та підібрати собі гарного провідника на шляху саморозвитку та йоги , - чекаємо вас на килимку студії Розумна Йога Львів

Намасте