Завдяки чому "повзання килимком" стає йогою?

Найсумніший день у вашій практиці йога-асан - день, коли ви все зробили ідеально і покращувати більш нема чого.

Цією статтею ми подбали про те, щоб цей день йоги для початківців настав якомога пізніше. А щоб він не настав ніколи для вже досвідчених практиків, ми пропонуємо ще зазирнути до 4 пункту нашої статті "Шо такого особливого у цій вашій йозі? Та нахіба воно мені?", котра нікого не залишить байдужим.

Насолоджуйтесь:)

Це йогічна асана, розкладена по поличках і розписана на шкалі часу. Вона охоплює абсолютно всю послідовність дій, їх зв'язок з йога-диханням і увагою. Це поводир, який змушує вас цілитись в сліпі зони тіла і нові для себе рухи. Він направляє вас туди, де тіло може зробити (на перший погляд) неможливе: напружити те, що не хоче напружуватися і розслабити те, що не може розслабитися.

Інструкцію до йога-вправи надає інструктор, а от втілювати її доводиться вам. І якщо завдання інструктор поставив так, що ви його не зрозуміли - ви не зможете виконати його добре .

Хороша інструкція завжди повинна бути підігнаною конкретно під вас і обов'язково включати в себе очевидну - а не уявну! - дію, яку ви можете зробити вже зараз. Якщо цього не трапляється, ви займаєтеся йогою виключно за рахунок своїх природних даних і уникаєте роботи у тих місцях, в яких вам її реально не дістає.

Не бійтеся турбувати йога-інструктора стільки разів, скільки вам потрібно - особливо якщо це йога для початківців. Ми не довіряємо навіть перукарям, їхоча волосся - не найважливіша складова нашого здоров'я, але відносно йоги завжди думаємо "викладач ж краще за мене все знає".

Всупереч містичним уявленням, інструктор не читає ваших думок і не живе у вашому тілі. І щоб ви не думали, але щодо свого тіла - всіх його реакцій і відгуків - ви компетентні більш, ніж будь-хто. Якщо вам щось незрозуміло, десь заболіло і вас щось непокоїть - вступайте у діалог з інструктором - не треба соромитися.

Візьміть на замітку, що навіть найкращий інструктор йоги Львова, Тернополя, Києва чи усієї планети Земля - не обов'язково найкращий інструктор конкретно для вас (про те "Як визначитись з інструктором йоги для початківців (і не дуже)?") .

Принада інструкцій в тому, що у них немає межі: і чим довше ви практикуватимете, тим складніші інструкції ви зможете втілювати. Ви будете здатні утримувати увагу на все більшій кількості точок. І робити все це ви будете не тому, що так треба, а тому що ви самі так вирішили - що є чисте вольове зусилля, котре розвиває вашу префронтальну кору і тим самим робить вас все більш свідомою особистістю.

Середньостатистична людина здатна зосередити свою увагу всього на 3-х точках одночасно. Утримує вона таку концентрацію (у сукупності) десь біля 2-х годин на добу. Грубо кажучи, базова людська увага - це конвеєр, на який поміщається 3 ящика. Якщо на цей конвеєр поставити 4-ий ящик, перший падає.

На заняттях з йоги ви можете просто лежати - і з боку буде здаватись, що ви взагалі нічого не робите - при цьому мозок буде кипіти. Так, ви лежите нерухомо, але вам пропонують одночасно ментально виконати і втримати одразу з десяток інструкцій. Ці "тортури" увагою миттєво перетворюють будь-яку позу у просторі на йогу - "фізкультуру" не тільки для тіла, але і для розуму. Саме це і є справжній йога челлендж.

Ви можете роками робити одне й те саме. Але до кінця зрозуміти, що саме ви робите, ви зможете лише навчившись утримувати все більшу кількість точок уваги - ще й так, щоб кожна наступна інструкція ніяк не впливала на якість виконання попередніх (якщо ви з першого разу подужали це речення і зрозуміли його зміст - ваша концентрація вже шикарна).

Кожна додаткова точка уваги - це новий тест: чи вистачить сили нервової системи, щоб продовжувати зосереджено слідувати за всіма інструкціями. Саме це і робить ваш мозок пластичним і здатним витримувати до того непосильні навантаження.

Бандхи - це йогічні замки. Їх суть полягає у створенні м'язових зусиль в певних точках вздовж хребта: в області шиї, живота і промежини. Бандхи - це такий собі запобіжник. Вони існують для того, щоб дати вам відчутний відгук в тілі, поліпшивши ваш контроль над рухами і розподілом навантаження по тілу. На жаль, ніякими приписаними їм магічним властивостями вони не володіють.

Іронічно, що бандх є три. Якраз стільки і потрібно, щоб буфер уваги пересічної людини був повністю заповнений. Ви навіть ще не приступили до практики асан, а запас уваги вже в дефіциті. Ми не перші, хто цей парадокс виявив. Є цілі школи йоги, що ставляться до бандх опосередковано і згадують про них лише в особливих випадках. (У чому мінус такого підходу, ми розповімо трохи пізніше)

Хто ж вирішив йти шляхом "бандхи - наше все" - засвоює і утримує "шийний замок" Джаландхара і "черевний замок" Уддіяна досить добре. Але останній - Мула бандха - "кореневий замок" - дається помітно гірше. Він існує рівно від моменту, коли йога-інструктор про нього нагадав, і до моменту, коли викладач продовжив говорити далі.

Мула бандха живе недовго. Без спеціальних тренувань дана зона контролюється досить посередньо. Через інтимність її розташування, на заняттях з йоги інструктори не особливо вдаються у подробиці - що конкретно потрібно зробити м'язами тазового дна. Тому у підсумку: все, що ми можемо, - це займатися йогою, трохи підтягнувши сфінктери.

Тож, якщо ця бандха для вас цікава, - для вас актуальна йога для вагітних чи йога для молодих мам, - практикуйте і засвоюйте Мула бандху окремо, або займіться додатково гімнастикою Кегеля.

Якщо ж ні - дозвольте собі користуватися Мула бандхою лише тоді, коли передбачаєте сильне навантаження у найближчих до неї областях. Не турбуйтеся, мало хто з викладачів стане перевіряти Мула бандху на власні очі або ж на дотик.

Йога бандхи - це те, що захистить ваше тіло від надлишкових вимог розуму. Як тільки відчуття бандх зникає - це ваш сигнал до того, що "хочу" пересилило "можу" і потрібно негайно це виправити (перестати вимагати від себе спортивних досягнень у йозі раз і назавжди вам допоможе наша стаття "Де проходить принципова межа між спортом та йогою?").

Принцип роботи бандх простий - сильніший сигнал завжди заглушить слабший. Якщо ви стоїте біля працюючого двигуна літака, ви можете кричати хоч на весь голос, але ніхто вас не почує - всі ваші звуки потонуть в реві двигуна. Із бандхами те саме: якщо напруга в тілі стає непомірною, ті невеликі зусилля, котрими ви утримували бандхи, просто перестають бути відчутними (з яким дискомфортом можна продовжувати займатись, а якого однозначно варто уникати у практиці, ви дізнаєтесь із 4-ї частини нашої статті "Як керувати болем?").

Бандхи - це далекоглядний рятувальник. Вони рятують як від миттєвих травм, так і від накопичених багаторазовими перевантаженнями. Травми через втому небезпечні тим, що ви ніколи не знаєте, що механізм вже запустився, і незрозуміло, коли він вистрілить. У більшості випадків ви навіть не співставите таку травму з практикою йоги. З боку буде здаватись, що це просто випадковий невдалий рух і збіг обставин, а винен у всьому важкий диван, раптова яма або будь-що інше (детальніше про травматизацію та її запобіганню ви можете дізнатись з 2-ї та 3-ї частин нашої статті "Звідки беруться невиправдані очікування від практики йоги?").

Запам'ятайте, ваші бандхи можуть бути не ідеальними, головне - щоб вони були.

Дрішті в йога-практиці - це концентрація погляду на заданій точці. Це як кіт, що, не кліпаючи очима, вдивляється кудись і одночасно в нікуди. Ще одне чисто вольове зусилля на роботу з увагою. У йозі "нема звалу", крім як стати найуважнішим з усіх уважних. Якщо на етапі бандх вас ще не скосило, дрішті для вас!

Тут важливо точно розуміти, навіщо ви взагалі утримуєте зорову концентрацію, щоб потім не розчаруватися - наділивши її тими властивостями, яких у неї немає, - і не кинути цю справу.

Старовіри запевняють, що дрішті - вірний помічник у підтриманні рівноваги. Але давайте будемо чесними, в практиці не одноразово пропонується зачепитися поглядом за таку точку, котра робить підтримання балансу в рази складніше. Тому правильніше було б сказати, що дрішті - це про те, як - керуючи одним лише поглядом - можна міняти ступінь складності йога-балансів.

Ще одна помилка, яка не витримує критики: те, що утриманням дрішті ми тренуємо мускулатуру очей і що дрішті - це йога для зору. Це було б правдою, тільки якби решту життя ми очима взагалі не користувалися. Для дрішті характерний м'який погляд, який цілком може бути розфокусованим - що схоже більше на відпочинок, ніж на тренування. Тож, не шукайте в дрішті йоги для очей - вона існує, але окремо.

Дрішті в практиці йога - це та річ, за якою одразу стає зрозуміло: чи ви справді займаєтеся йогою, чи просто робите вигляд, а тим часом варитесь у своєму любому рутинному "мисленнєвому борщі".

Якщо дрішті є - думками ви точно присутні в моменті тут і зараз. Як тільки ви дрішті втратили - ви наближаєтесь до того, щоб імітувати практику за вже звичним рутинним шаблоном. Тобто ваше тіло починає рухатись на автоматі, уникаючи всіх місць, де рух стає неможливим або обмеженим. Фактично ви робите те, що й так вмієте без йоги. В цей момент ви не здобуваєте нічого нового. Що значить, ви не потрапляєте в ту задачу, заради якої ви на йогу прийшли.

Хороша новина - погляди, котрі блукають по залу, легко відслідковуються інструктором і дозволяють негайно скорегувати йога-практику. Ті, кому в асані вже легко і нудно, - будуть миттєво завалені складнішою роботою. Ті, хто заплутався у власних кінцівках, - отримають необхідну допомогу. А для тих, хто благаючи бігає очима між дверима і годинником, - знайдеться завдання, що навіть зараз під силу.

Дрішті завжди підкаже, чи ви зайшли на йогу для початківців, чи на йогу для досвідчених практиків. Початківці завжди радо зустрічають і супроводжують вас поглядом, для досвідчених практиків на час йоги ви не існуєте. Тож, якщо ви шукайте в практиці асан ще й медитативний елемент, то це він. Саме за допомогою дрішті ви можете досягти зосередженості того рівня, коли для вас не існуватиме нічого навколо.

Уджайї в практиці йога - це легке шипляче дихання. Основна його мета - зробити дихальний процес максимально відчутним - озвучити його. Дихання уджайї - це спосіб змусити вас опрацьовувати дихальну мускулатуру в її повному обсязі. Це ще більший інформатор, ніж дрішті: воно здасть вас інструктору з усіма потрохами (чому дихання відіграє така значущу роль та з якої причини доводиться все одно вчитись дихати тим, хто вміє це від самого народження, ви можете дізнатись зі статті "Як дихання впливає на якість повсякденного життя та на практику йоги?").

Найпростіше у диханні уджайї - це навчитись "сипіти" протягом усього процесу дихання.

Для цього спробуйте вдихнути, втягнути ротом повітря так, ніби ви чомусь дивуєтесь/або чимось пишаєтесь/чи дуууже протяжно чогось лякаєтесь. Подібне зробіть і для видиху, - видихніть ротом так, наче перед вами є дзеркало, котре має запітніти від вашого подиху. Запам'ятайте звук і положення голових зв'язок під час такого вдиху та видиху і відтворіть їх, дихаючи виключно носом (із повністю зімкненими губами).

Як тільки ви опанували звукову складову, почніть розтягувати та поглиблювати своє дихання так, щоб було візуально очевидно вдихаєте ви зараз чи видихаєте. Мають рухатись живіт, ребра, ключиці і навіть плечі (хоча останніми ви свідомо і не рухаєте).

За відсутності звички у вас може трохи паморочитись і крутитись у голові, - це гіпервентиляція, - за її настання збавте глибину дихання. З часом тіло звикне до нового об'єму циркулюючого кисню і неприємні відчуття зникнуть.

Розібравшись із глибиною дихання, зверніть свою увагу на підтримку його постійної протяжності. Почніть із 2-х секунд на вдих та 2-х на видих, з часом збільшіть їх до 3/4/5. Звісно ж ви можете розтягувати свій вдих та видих і на більшу тривалість, але це буде більш актуальним для практики уджайї у якості окремої пранаями, у поєднанні із асанами 4-5 секунд на кожен вдих та видих будуть найоптимальнішою довжиною.

І останнім нюанс. Ваше дихання повинно звучати монотонно - тобто швидкість проходження повітря і напруга гортані не повинні змінюватися - вдих на 4-ій секунді по своєму звуку та об'єму повітря має дорівнювати вдиху на 3-ій, 2-ій та 1-ій секундах, те ж стосується і видиху.

Не лякайтесь, уджайї буде для вас складним рівно доти, доки ви його не опануєте. А от коли це станеться - ви насолодитесь ним зповна.

Уджайї в практиці йога - це перш за все показове дихання. Якщо ви забули про бандхи, вас врятує уджайї. Воно завжди розповість, коли тіло в асані халтурить, а коли намагається покінчити життя самогубством. Наприклад...

Якщо в практиці асан ви дихаєте вільно і дихання не зустрічає ніякого опору - ви засвоїли цю асану і в ній вам робити більше нічого.

Якщо в асані дихати стає неможливо - це поза для йога-фото в інстаграмчик, але ніяк не для постійної практики, ви до неї поки не готові.

Якщо в асані дихання йога вимагає уваги - дихати важко, але все ще можливо - ви потрапили в справді ефективний діапазон для практики.

Якщо ваш шиплячий звук уджайї змінився або пропав - ви або відволіклись, або близькі до перенапруження чи вже перенапружилися, або перемістилися у вакуумний простір, де звуку нема (що малоймовірно).

І останнє. Викладач не завжди помітить, що у вас відвалилося дрішті, а ось відсутність уджайї інструктор почує навіть із закритими очима і стоячи до вас спиною.

P.S. Уджайї може виявитись неоціненним помічником у збереженні психіки та здорового сну. Оскільки ця дихальна техніка має властивість дренажу м'якого піднебіння, котре нерідко отікає, западає у дихальні шляхи та стає однією із найрозповсюдженіших причин хропіння (через природнє старіння тканин, сезонну алергію, астму і т.д.). Тож регулярна практика уджайї якщо і не зніме храп повністю, то хоча б знизить його інтенсивність. Використовуйте

Потрібна допомога із тим, щоб цю теорію перенести на практику? Ми завжди раді вам допомогти - заходьте, ми займаємось йогою у Львові.

Доброї вам йога-практики!

Намасте.

Більше інформації на головній сторінці Розумна Йога Львів.