Як зробити
з фізкультури йога-практику

4 критерії, що перетворюють положення тіла у просторі
у справжню йога-асану

Найсумніший день у вашій практиці йога-асан - день, коли ви все зробили ідеально і покращувати більше нічого. Цією статтею ми подбали про те, щоб цей день настав якомога пізніше
(або не настав ніколи).
Насолоджуйтесь:)
Анастасія Усенко
Розумна Йога Львів
1. Інструкція
Це йогічна асана, розкладена по поличках і розписана на шкалі часу. Вона охоплює абсолютно всю послідовність дій, їх зв'язок з йога-диханням і увагою. Це поводир, який змушує вас цілитись в сліпі зони тіла і нові для себе рухи. Він направляє вас туди, де тіло може зробити неможливе: напружити те, що не хоче напружуватися і розслабити те, що не може розслабитися.

Труднощі засвоєння інструкцій:

Інструкцію до йога-вправи надає інструктор, а от втілювати її доводиться вам. Якщо завдання поставили так, що ви його не зрозуміли - ви не можете виконати його добре.

Хороша інструкція завжди повинна бути підігнаною під вас і обов'язково включати в себе очевидну - а не уявну - дію, яку ви можете зробити вже зараз. Якщо цього не трапляється, ви займаєтеся йогою виключно за рахунок своїх природних даних і уникаєте роботи у тих місцях, в яких вам її реально не дістає.

Не бійтеся турбувати йога-інструктора стільки раз, скільки вам потрібно - особливо якщо це йога для початківців. Ми не довіряємо навіть перукарям, але відносно йоги завжди думаємо "викладач ж краще за мене все знає". Всупереч містичним уявленням, інструктор не читає ваших думок і не живе у вашому тілі. І щоб ви не думали, але щодо свого тіла - всіх його реакцій і відгуків - ви компетентні більш, ніж будь-хто.

Якщо вам щось незрозуміло, десь заболіло і вас щось непокоїть - вступайте у діалог з інструктором - не треба соромитися. Візьміть на замітку, що навіть найкращий інструктор йоги Львова, Тернополя, Києва чи усієї планети Земля - не обов'язково найкращий інструктор конкретно для вас.

Переваги володіння:

Принада інструкцій в тому, що їх завжди може бути більше. І чим довше ви практикуєте, тим складніші інструкції ви отримуєте. Вам доводиться утримувати увагу на все більшій кількості точок. І робите ви це не тому, що треба, а тому що ви так вирішили - чисте вольове зусилля.

Середньостатистична людина здатна зосередити свою увагу всього на 3-х точках одночасно. Утримує вона таку концентрацію не більше 2-х годин на добу. Грубо кажучи, базова людська увага - це конвеєр, на який поміщається 3 ящика. Якщо на цей конвеєр поставити 4-ий ящик, перший падає.

На заняттях з йоги ви можете просто лежати - із боку буде здаватись, що ви взагалі нічого не робите - при цьому мозок буде кипіти. Так, ви лежите, але вам пропонують одночасно виконати і втримати одразу з десяток інструкцій. Ці "тортури" увагою перетворюють будь-яку позу в йогу - фізкультуру не тільки для тіла, але і для розуму. Саме це і є справжній йога челлендж.

Ви можете роками робити одне й те саме. Але до кінця зрозуміти, що саме ви робите, ви зможете лише навчившись утримувати все більшу кількість точок уваги - ще й так, щоб кожна наступна інструкція ніяк не впливала на якість виконання попередніх (якщо ви з першого разу подужали це речення і зрозуміли його зміст - ваша концентрація вже шикарна).

Кожна додаткова точка уваги - це новий тест: чи вистачить сили нервової системи, щоб продовжувати зосереджено слідувати за всіма інструкціями. Саме це і робить ваш мозок пластичним і здатним витримувати будь-які неймовірні навантаження.
2. Бандхи
Бандхи - це йогічні замки. Їх суть полягає у створенні м'язових зусиль в певних точках вздовж хребта: в області шиї, живота і промежини. Бандхи - це запобіжник. Вони існують для того, щоб дати вам відчутний відгук в тілі, поліпшивши ваш контроль над рухами і розподілом навантаження по тілу. На жаль, ніякими іншими магічним властивостями вони не володіють.

Труднощі засвоєння бандх:

Іронічно, що бандхи є три. Якраз стільки і потрібно, щоб буфер уваги пересічної людини був повністю заповнений. Ви навіть ще не приступили до практики асан, а запас уваги вже в дефіциті. Ми не перші, хто цей парадокс виявив. Є цілі школи йоги, що ставляться до бандх опосередковано і згадують про них лише в особливих випадках. (У чому мінус такого підходу, ми розповімо трохи пізніше)

Хто ж вирішив йти шляхом "бандхи - наше все" - освоює і утримує Джаландхара і Уддіяна бандхи досить добре. Але останній - "кореневий замок" - дається помітно гірше. Він існує рівно від моменту, коли йога-інструктор про нього нагадав, і до моменту, коли викладач продовжив говорити далі.

Мула бандха живе недовго. Без спеціальних тренувань дана зона контролюється досить посередньо. Через інтимність її розташування, на заняттях з йоги інструктори не особливо вдаються у подробиці - що конкретно потрібно зробити м'язами тазового дна. У підсумку все, що ми можемо, - це займатися йогою, трохи підтягнувши сфінктери.

Тож, якщо ця бандха для вас цікава, практикуйте і засвоюйте її спочатку окремо, а краще займіться гімнастикою Кегеля. Якщо ж ні - дозвольте собі користуватися цією бандхою лише тоді, коли передбачаєте сильне навантаження у найближчих до неї областях. Не турбуйтеся, мало хто з викладачів стане перевіряти Мула бандху на власні очі або ж на дотик.

Переваги володіння бандхами:

Йога бандхи - це те, що захистить ваше тіло від надлишкових вимог розуму. Як тільки відчуття бандх зникає - це ваш сигнал до того, що "хочу" пересилило "можу" і потрібно негайно це виправити.

Принцип роботи бандх простий - сильніший сигнал завжди заглушить слабший. Якщо ви стоїте біля працюючого двигуна літака, ви можете кричати хоч на весь голос, але ніхто вас не почує - всі ваші звуки потонуть в реві двигуна. Із бандхами те саме: якщо напруга в тілі стає непомірною, ті невеликі зусилля, якими ви утримували бандхи, просто перестають бути відчутними. Ваше завдання - їх повернути.

Бандхи - це далекоглядний рятувальник. Вони рятують як від миттєвих травм, так і від накопиченихбагаторазовими перевантаженнями. Травми через втому небезпечні тим, що ви ніколи не знаєте, що механізм вже запустився, і незрозуміло, коли він вистрілить. У більшості випадків ви навіть не співставити таку травму з практикою йоги. З боку буде здаватись, що це просто випадковий невдалий рух і збіг обставин, а винен у всьому важкий диван, раптова яма або будь-що інше.

Запам'ятайте, ваші бандхи можуть бути не ідеальними, головне - щоб вони були.
3. Дрішті
Дрішті в йога-практиці - це концентрація погляду на заданій точці. Це як кіт, що не кліпаючи очима вдивляється кудись і одночасно в нікуди. Ще одне чисто вольове зусилля на роботу з увагою. У йозі нема звалу, крім як стати найуважнішим з усіх уважних. Якщо на етапі бандх вас ще не скосило, дрішті для вас!

Труднощі засвоєння дрішті:

Тут важливо точно розуміти, навіщо ви взагалі утримуєте зорову концентрацію, щоб потім не розчаруватися - наділивши її тими властивостями, яких у неї немає, - і не кинути цю справу.

Старовіри запевняють, що дрішті - вірний помічник у підтриманні рівноваги. Але давайте будемо чесними, в практиці не одноразово пропонується зачепитися поглядом за таку точку, котра робить підтримання балансу в рази складніше. Тому правильніше було б сказати, що дрішті - це про те, як керуючи одним лише поглядом, можна міняти ступінь складності йога-балансів.

Ще одна помилка, яка не витримує критики: те, що утриманням дрішті ми тренуємо мускулатуру очей і що дрішті - це йога для зору. Це було б правдою, тільки якби решту життя ми очима взагалі не користувалися. Для дрішті характерний м'який погляд, який цілком може бути розфокусованим - що схоже більше на відпочинок, ніж на тренування. Тож, не шукайте в дрішті йоги для очей - вона існує, але окремо.

Переваги володіння дрішті:

Дрішті в практиці йога - це та річ, за якою одразу стає зрозуміло: чи ви справді займаєтеся йогою, чи робите вигляд і варите мисленнєвий борщ. Якщо дрішті є - думками ви присутні в моменті тут і зараз. Як тільки ви дрішті втратили - ви вже почали займатися йогою за рутинним шаблоном. Тобто тіло рухається на автоматі, уникаючи всіх місць, де рух стає неможливим або обмеженим. Значить, ви не потрапляєте в ту задачу, заради якої ви на йогу прийшли.

Хороша новина - гуляючі по залу погляди легко відслідковуються інструктором і дозволяють негайно скорегувати йога-практику. Ті, кому в асані вже легко і нудно, - будуть миттєво завалені складнішою роботою. Ті, хто заплутався у власних кінцівках, - отримають необхідну допомогу. А для тих, хто благаючи бігає очима між дверима і годинником, - знайдеться завдання, що навіть зараз під силу.

Дрішті завжди підскаже, чи ви зайшли на йогу для початківців, чи на йогу для досвідчених практиків. Початківці завжди радо зустрічають і супроводжують вас поглядом, для досвідчених практиків на час йоги ви не існуєте. Тож, якщо ви шукайте в практиці асан ще й медитативний елемент, то це він. Саме за допомогою дрішті ви можете досягти зосередженості того рівня, коли для вас не існуватиме нічого навколо.
4. Уджайі
Уджайі в практиці йога - це легке шипляче дихання. Основна його мета - зробити дихальний процес максимально відчутним - озвучити його. Дихання уджайі - це спосіб змусити вас опрацьовувати дихальну мускулатуру в її повному обсязі. Це ще більший інформатор, ніж дрішті: воно здасть вас інструктору з усіма потрохами.

Труднощі засвоєння йога-дихання уджайі:

Важливо - у гонитві за лікувальними властивостями - не перестаратися зі спротивом при диханні йога. Так, комусь уджайі і правда допоможе з проблемами дихальної мускулатури, серцево-судинної і вегетативної нервової системи. Але конкретно вам цей тип дихання йогів може виявитися протипоказаним. Тому практикувати уджайі варто без фанатизму, постійно спостерігаючи за реакцією тіла.

Якщо ви взялися практикувати уджайі, мало просто навчитися сопіти при диханні. Доведеться зіткнутися ще й з тим, що дихати необхідно набагато глибше, а вдихи і видихи повинні стати відчутно довшими.

Раніше ви довільно ганяли туди і назад півлітра повітря - тепер потрібно доробляти всі вдихи, розправляючи грудну клітку, і всі видихи, збираючи всю черевну мускулатуру. Раніше ви дихали так часто, як хотілося - тепер вам пропонують дихати під задачу: починаючи з 4-х секунд для вдиху / видиху і поступово збільшуючи.

Ще одна складність - ваше дихання повинно звучати монотонно - тобто швидкість проходження повітря і напруга гортані не повинні змінюватися - вдих на 4-ій секунді по своїй силі має дорівнювати вдиху на 3-ій, 2-ій та 1-ій секундах.

Уджайі - це дихання, яке вимагає до себе безпервної уваги (ну ви зрозуміли - в практиці без уваги нікуди).

Переваги дихання уджайі:

Уджайі в практиці йога - це перш за все показове дихання. Якщо ви забули про бандхи, вас врятує уджайі. Воно завжди розповість, коли тіло в асані халтурить, а коли намагається покінчити життя самогубством.

Якщо в практиці асан ви дихаєте вільно і дихання не зустрічає ніякого опору - ви завоїли цю асану і в ній вам робити більше нічого. Якщо в асані дихати стає неможливо - це поза для йога фото в інстаграмчик, але ніяк не для постійної практики, ви до неї поки не готові. Якщо в асані дихання йога вимагає уваги - дихати важко, але все ще можливо - ви потрапили в справді ефективний діапазон для практики.

Якщо ваш шиплячий звук уджайі змінився або пропав - ви або близькі до перенапруження, або вже перенапружилися, або перемістилися в вакуум (що малоймовірно). Але у вас ще є шанс все виправити, поки це не помітив інструктор. Викладач не завжди помітить, що у вас відвалилося дрішті, а ось відсутність уджайі інструктор почує навіть із закритими очима і стоячи до вас спиною.
Потрібна допомога із тим, щоб цю теорію перенести на практику? Ми завжди раді вам допомогти - заходьте, ми займаємось йогою у Львові.

Доброї вам йога-практики!

Намасте.

Більше інформації на головній сторінці Розумна Йога Львів.