Як йога допоможе налаштувати
правильне дихання

+ 5 порад
як одним лише диханням покращити вашу практику йоги

Як йога допоможе налаштувати правильне дихання

+ 5 порад як одним лише диханням покращити вашу практику йоги

ЧАСТИНА 1:
поради ВІД йогів про правильне дихання

ЧАСТИНА 1:
поради ВІД йогів про правильне дихання

Від правильного дихання залежить практично все - особливо в епоху пандемії.

Але і без пандемії, дихання - життєво важлива штука. Це регуляція
  • імунітету,
  • осанки,
  • тонусу м'язів,
  • судин,
  • внутрішніх органів,
  • температури тіла,
  • артеріального тиску,
  • системи травлення,
  • балансу стресу та відпочинку,
  • здорового сну.
А от про те, як відбувається регуляція дихання більшість із нас знає мало.

У повсякденному розміреному житті кожен з нас має свій ритм і тип дихання. Які непогано задовільняють наші елементарні потреби. І поки це так, ми не особливо замислюємося над тим, як правильно дихати.

У середньому кожен з нас робить біля 18 дихань на хвилину: що є менше 2-х секунд на кожен вдих чи видих. Тож наше дихання є вельми повехневим і основна частина повітря зазвичай просто стоїть у легенях.

Максимум з того, що зазвичай трапляється із диханням середньостатистичної людини - це його прискорення. У відповідь на фізичний чи то психічний стрес організм змушений працювати швидше і витрачати енергію скорше. Це в свою чергу призводить до збільшення потреби у кисні. На що ми звикли просто прискорювати дихання. Але насправді цього недостатньо.

За таких умов, кисень у тілі хоч і накопичується, але необхідними системами він не засвоюється і виникає задишка. Справа у тому, що кисень по крові переноситься еритроцитами. І щоб він зміг від'єднатися від цих кров'яних тілець, йому необхідна вуглекислота.

Але оскільки ми видихаємо надто часто, вуглекислота з крові виводиться швидше, ніж встигає послабити зв'язок кисню з еритроцитами. Щоб це виправити, нам потрібно зберігати більше вуглекислоти, а для цього необхідно подовжувати та поглиблювати дихання. Як саме - найкраще спитати у йогів.

Перше, що потрібно зробити, - це свідомо розтягнути тривалість вдиху і видиху. Кращий спосіб для цього - зменшити голосову щілину, через яку проходить повітря.

Подібно до того, як би ви збирались говорити пошепки чи ковтати. У йозі такий тип дихання називається Уджайі (докладно про нього можна почитати у статті "Що робить з фізкультури йогу").

Звучить Уджайі приблизно як подих Дарт Вейдера із Зоряних Війн. Тобто якщо звук вашого вдиху й видиху починає сипіти так само, вітаю, ви дихаєте Уджайі.

Друге, що необхідно, - це все ж збільшити обсяг споживаного нами повітря. І тут йоги рекомендують повне йогічне дихання.

Повний вдих плавно починається з опускання куполу діафрагми (дихального м'язу) і зовні виглядає схоже на "надування" живота. Потім вдих продовжується: повітря наповнює вже не тільки живіт, але й усю грудну клітину. Нижні ребра поступово роздуваються у сторони, середні виразно йдуть вперед, а верхні підіймаються вгору, задіюючи навіть ключиці.

Видих здійснюється так само плавно і в тому ж порядку. Спочатку ущільнюється живіт, наче м'язи пресу стараються дістати до хребців попереку. А потім ви довидихаєте із грудної клітини і всі ребра знову стискаються до центру.

За правильного виконання повне йогічне дихання сприятливо впливає на тонус діафрагми, масажує внутрішні органи, дозволяє легеням розкритися. Та на практиці таке йога-дихання, на жаль, не завжди можна і потрібно застосовувати. Воно не є панацеєю та інколи може виявитися не таким вже й корисним, як прийнято вважати (сподіваюся, в мене зараз не полетять камені).

Якщо вагітні, маєте проблеми із тиском та запалення у черевній порожнині, або займаєтесь чимось, що вимагає серйозного включення м'язів пресу, - повне йогічне дихання тут не підходить. Ваш живіт може бути настільки загружений, що ви взагалі можете забути про дихання, необдумано використати повну його затримку і все одно заробите собі задишку.

Для справжнього повного йогічного дихання вам потрібні розслаблений живіт. Що в деяких обставинах може виявитись абсолютно неможливим чи неприпустимим. Функція м'язів живота - це підтримання ваших внутрішніх органів та попереку. І відключати їх тоді, коли вони вам найбільш необхідні - абсолютно погана ідея.

Намагання вдихнути у вже напружений живіт обернуться для вас підвищенням внутрішньочеревного і внутрішньочерепного тиску. І якщо цю напругу не знизити, а продовжувати посилювати "надуванням" живота, то программа мінімум: здавлені внутрішні органи, які зсередини починає руйнувати накопичена в них вода.

Що тут нам можуть порадити йоги? Як одночасно і запасти достатню кількість кисню, і знизити внутрішній тиск?

На випадок силових асан у йозі існує бічне реберне дихання. При такому типі подиху зусиллям міжреберних м'язів грудна клітина помітно розширюється в усі 4 боки. По факту це майже те саме, що й повне йога-дихання, - тільки без опускання та підіймання діафрагми, яке й викликає "натуження" живота.

Коли ви "дихаєте у ребра", вони настільки розходяться в сторони, що всередині суттєво збільшується обсяг простору. А тому у грудній клітині розріджується тиск і виникає певний присмоктувальний ефект, який відчувається як підняття внутрішніх органів, а виглядає як злегка втягнений живіт та яремна ямка (заглиблення у нижній частині шиї).

Все це створює прекрасні умови для наповнення легенів повітрям і забирає на себе частину надлишкового тиску з голови та живота. І цього більш ніж достатньо для того, щоб забезпечити ваші потреби у правильному диханні за побутових обставин.

І тепер ви знаєте, як правильно налаштувати свій подих, щоб добре засвоювався кисень; і як дихати на повні груди, щоб не відчувати кисневого голодування і не страждати від підвищеного тиску. Але це ще не все. Раптом ви збираєтесь стати йогом;)

ЧАСТИНА 2:
поради ДЛЯ йогів про правильне дихання

ЧАСТИНА 2:
поради ДЛЯ йогів про правильне дихання

Вільне дихання у практиці асан насправді ніяке не вільне. Це або вже звична, або змушена форма дихання.

Дихання в асані - це критерій розуміння того, наскільки правильно протікає практика. Воно підказує вам ступінь засвоєння пози. У практиці асан дихання лежить в основі покращення усіх рухів, а особливо вздовж хребта: згинання/ розгинання/ бокове витяжіння/ скручування/ реформація грудної клітини.

Із правильним диханням ви ніколи не зможете перенапружитись.

Порада 1.
Якщо в асані ви можете "дихати як дихається" - ваше дихання не зустрічає ніякого спротиву та є для вас легким - вам вже нема чого робити у цій асані, ви вже все вмієте - рухайтесь далі.

Якщо дихати стає неможливо - така асана для вас надлишкова і травматична. Вона підходить хіба для миттєвої фотосесії: для її повноцінної практики ви поки що не готові - зверніться до спрощеної варіації та підтягніть її.

А от якщо ваше дихання стає змушеним і потребує від вас зусиль та всієї вашої уваги - ви попали точнісінько в ціль, ця асана - ваша. Така поза матиме найбільшу цінність та гарантує отримання нової навички.

Порада 2.
Якщо ви практикуєте не один, для кращої синхронізації з партнером або групою варто використовувати йога-дихання Уджайі. Так ви зможете чути загальний потік дихальних циклів і відповідати темпу оточення.

Особливо добре це працюватиме у динамічних практиках, де асани йдуть одна за однією, і на кожну відводиться тільки один дихальний цикл або навіть його половина (тільки вдих чи видих).

Порада 3.
Ви можете обрати своє дихання як внутрішній таймер. Тобто вимірювати час свого перебування в асані не за внутрішніми відчуттями, які часто бувають оманливими, і не за годинником, який відволікає від процесу, а за кількістю вдихів і видихів, які ви зробили.

Для цього (в залежності від мети заняття) ви можете використовувати як заспокійливе повне йогічне дихання, так і тонізуюче бічне реберне. Головне, щоб воно було глибоким і рівним.

У хатха-йозі еталонним вважається утримування асан протягом 5-8-ми дихань без втрати якості виконання.

Порада 4.
Якщо до дихання підключати увагу і процес візуалізації, воно може спрацювати як знеболююче і матиме розслаблюючий ефект.

Наприклад, перебуваючи в якійсь асан, ви відчуваєте надлишкову напругу або біль в певній точці тіла. Ви фіксуєте своє положення та не заглиблюєтесь в асану далі. Замість цього ви направляєте увагу у болючу або напружену ділянку і начебто починаєте "дихати" нею.

Із вдихом ви "заморожуєте" або "зігріваєте" потрібне місце, а разом із видихом звільняєте його від болю і напруги.

Порада 5.
Ви можете використовувати процес дихання як плавний механізм відбудови асани і її поглиблення. Так, вдихаючи, ви можете дещо послаблювати напруження в задіяних м'язах, а, видихаючи, йти трохи глибше в асану.

Або ви можете використовувати свій вдих як шанс, щоб ще раз перевірити зовнішню правильність асани і підкоригувати її форму; а на видиху заглиблюватись у внутрішню роботу, намагаючись відчути навіть найменші з м'язів.

І це далеко не все, що ви можете робити зі своїм процесом дихання на йозі. Та спробуйте добре засвоїти для початку це. Про пранаями ми поговоримо іншим разом.

До зустрічі на килимку студії Розумна Йога Львів

Намасте